Sağlıklı oruç tutmanın püf noktaları

Doç.  Dr. İsmet Tamer, Ramazan’da sağlıklı oruç tutmanın püf noktalarını anlattı. Tamer, “İftar ve sahurda meyve kurusu, ceviz, badem gibi kuru yemişleri fırsat buldukça tüketin, sahuru imsak saatine en yakın zamanda yapın. İftarla sahur arasında her saatte 2-3 bardak su için, sofralarınızdan süt ve süt ürünlerini eksik etmeyin, orucunuzu çorba ile açın ve en önemlisi kilo vermek için Ramazan ayını fırsat olarak görmeyin” uyarılarında bulundu. 

İftar sonrası için bu uyarıları dikkate alın!

 

İbadetimizi yerine getirirken, iftar saati sonrası doğru beslenmeme vücudumuzda yıkıma sebep oluyor ve kas kayıplarına uğruyoruz. Çok uzun süreli açlıklarda açığa çıkması gereken enerji, yedek depo olan kaslardan sağlanıyor. Bu durum da kas yıkımına neden olarak yorgunluk, kas ağrıları, sürekli uyku hali gibi durumların ortaya çıkmasına hatta bağışıklık sistemimizin çökmesine sebep olabiliyor. İşte bu tür kayıpların ramazan boyunca en az seviyede olmasını sağlamamız için iftar ve sahur vakitlerini kaçırmadan mümkün olabilecek en dengeli şekilde besinleri tüketmemiz gerekiyor.

· Porsiyonlarınıza dikkat edin

Ramazan deyince aklımıza büyük sofralar, çeşit çeşit yemekler ve tatlılar gelir. Özellikle ilk hafta bünyenizin açlığa alışması sizi de zorlayabilir. İftar vakitlerinde kendinizi tutamayıp hızlı yemek yemeye başlayabilir ve porsiyon kontrolünü yapamayabilirsiniz. Tokluğunuzu anlamanıza yardımcı olması için yemeklerinizi mümkün olduğunca yavaş yemeniz ve küçük kaselerde yemeklerinizi servis etmeniz gerekir. Küçük kaselerde servis yapılan yiyecekler besinlerden gelen enerjinin gereğinden fazla alınmamasını sağlayacaktır. İftar hazırlığında önlem olarak mutfak alışverişlerinize odaklanmalı ve gereğinden fazla yiyecek ve tatlı almamaya dikkat etmelisiniz. Unutmamalısınız, masanızda bulunan her bir kalorisi fazla besin gün boyunca aç kalsanız bile kilo almanıza neden olabilir.

· İftarda yavaş yiyin, sonrasında dinlenin

İftar vakti geldiğinde orucunuzu açmaya yarım kase bir çorbayla başlayıp yaklaşık 10 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçmeniz, tokluk hissiyatının daha kolay anlaşılmasını sağlayacaktır. Yemeğiniz bittikten sonra yapmamanız gereken en önemli şey dinlenmenizdir. Sindirimin başlayıp size rahat bir uyku sağlayabilmesi için en azından bir saat oturur pozisyonda herhangi bir aktivitede bulunmalısınız.

· Su ve meyve tüketimine dikkat edin

Sahur vaktine kadar olan sürede ise gün boyunca içemediğiniz en az 1 – 1,5 litre suyu ve en az 2 porsiyon meyvetüketmelisiniz. Böylelikle gün boyu alamadığınız posa miktarını da artırmış olacaksınız. Posa az tüketildiğinde bağırsak hareketleri yavaş olan bireylerde kabızlık görülebilir.

· Mutlaka sahura kalkın

Sahur vaktine kalkmamak en büyük yanlışlardan bir tanesidir. Açlık sürenizi daha da uzatmak sağlığınıza zarar verecektir. Açlığın süresine bağlı olarak söylenilen etkilerinin yanında sinir bozuklukları da görülebilir. Bu yüzden sahur vaktinde yiyeceğiniz besinler çok büyük önem taşımaktadır.

· Sahurda hafif yiyecekler tercih edin

Gecenin bir yarısı kalkıp ağır yemekleri tercih etmektense karnınızı gün boyunca tok tutmaya yardımcı olacak besinleri tercih etmelisiniz. Bunun için en güzel öğün tercihi de kahvaltı tarzı beslenme olmalıdır. Son dakikalara geldiğinizde ise bir büyük su bardağı kadar suyunuzu içmeyi unutmadan rahatlıkla orucunuzu tutabilirsiniz.

· Bu rahatsızlıklarınız varsa oruç konusunda doktorunuzun tavsiyelerini dinleyin

Diyabet, tansiyon, tiroid, böbrek gibi hastalıkları olan kişilerin ilaç saatlerini ve beslenmelerini aksatmaması gerekir. Sağlığınızı korumak için doktorunuzun tavsiyelerinin dışına çıkmamalısınız.

· Ramazan boyunca spor aktivitelerine dikkat edin

İftar vakti bu sene saat 20:40 sularında olacağından spor yapmak isteyen kişiler yeteri miktarda yemeklerini yiyip yaklaşık 45 dakika sonra sindirim problemi yaşamadan, rahat hareket ederek spor yapabilirler. Hem oruç tutup hem çok az yiyip hem de spor yapan kişiler bilmelidirler ki bedenlerine verdikleri hasar çok büyük olacaktır. Spora aç giderek kas kayıplarının artmasını hızlandırmaktan başka bir durumun görülmeyeceğini bilmelidirler.

 

Ramazan için örnek mönü ne olmalı?

İftar Vakti:

1 kase az yağlı çorba

1-2 dilim ekmek

Bir kase kadar ana yemek ( suyu süzülmüş)

1 kase yoğurt

Büyük bir tabak mevsim sebzelerinden yapılmış az yağlı salata

1 Saat Sonra:

5 tane çilek ve yarım muz

1 avuç fındık, badem ve ceviz

1 fincan yeşil çay

Sahur Vakti:

1 adet haşlanmış yumurta

1 küp beyaz peynir (30 gr)

1 küp kaşar peyniri (25 gr)

1 ince dilim tam buğday ekmeği (25 gr)

1 tane kuru incir ya da 3 tane gün kurusu

1 su bardağı süt ya da kefir

 

İftarda ve sahurda nelere dikkat etmek gerekir?

Sağlıklı suyu en güvenilir ve kolay şekilde tüketicilerle buluşturmayı amaçlayan Waternet’in Sağlıklı Beslenme Uzmanı Diyetisyen Canan Aksoy, doğru bilinen yanlışların orucu zorlaştırdığına dikkat çekti ve Ramazan ayında dikkat edilmesi gerekenler hakkında bilgi verdi. 

Ramazan’da sağlıklı ve dengeli nasıl beslenilir?

Ramazan ayının yaz mevsimine denk gelmesiyle birlikte, “çalışan kişilerin oruç tutarken nelere dikkat etmesi gerektiği” en çok merak edilen soruların başında geliyor. Diyetisyen Sanem Apa Doğan, dikkat dağınıklığı, baş ağrısı, asabiyet ve yorgunluk gibi olumsuz durumlarla karşılaşılan bu ayda sadece çalışanların değil oruç tutan herkesin mutlaka sahura kalkması gerektiğini ve bitki çaylarından destek alması gerektiğini söylüyor. Oruç tutarken mutlaka dengeli beslenmenin hedeflenmesi gerektiğini vurgulayan Doğan, Ramazan’da sağlıklı beslenmenin 9 altın kuralını açıkladı.